Migliora la flessibilità del collo e riduci la tensione con questi semplici esercizi di yoga per il collo, inclusi allungamenti, pose di rafforzamento e tecniche di rilassamento. Impara ad alleviare il dolore al collo e migliorare il benessere generale.
Esercizi di stretching per il collo
Quando si tratta di allungare il collo, è essenziale essere gentili e pazienti. Come un fiore delicato, il tuo collo ha bisogno di cure per allentare la tensione e rilassare quei fastidiosi muscoli. Ma non preoccuparti, ci pensiamo noi! Di seguito sono riportati alcuni esercizi di allungamento del collo semplici ma efficaci per iniziare.
Chin Tucks
Per iniziare, prova le classiche piegature del mento. Sì, hai letto bene: piega! È un esercizio semplice che colpisce i muscoli della parte posteriore del collo. Stare in piedi o sedersi con una buona postura, guardando dritto davanti a sé. Porta lentamente il mento verso il petto, mantenendo la testa all’altezza. Tieni premuto per 15-20 secondi, quindi rilascia. Ripeti 10-15 volte. Immagina una corda che tira la tua testa verso il petto e sentirai l’allungamento.
Da orecchio a spalla
L’allungamento dalle orecchie alle spalle è un altro modo fantastico per sciogliere i fastidiosi muscoli del collo. Siediti comodamente con le braccia lungo i fianchi. Porta delicatamente un orecchio verso la spalla, mantenendo la testa dritta. Dovresti sentire un allungamento sul lato opposto del collo. Mantieni la posizione per 15-20 secondi, quindi rilascia e ripeti dall’altro lato. È come massaggiare delicatamente il collo.
Allungamento del collo da un lato all’altro
È ora di allungare i muscoli da un lato all’altro! Sedersi con le braccia lungo i fianchi. Inclina lentamente la testa da un lato, portando l’orecchio verso la spalla. Mantieni la posizione per 15-20 secondi, quindi rilascia e ripeti dall’altro lato. Mentre fai stretching, immagina di scrollarti di dosso la tensione come un cane che si scrolla di dosso l’acqua. Ripeti 10-15 volte su ciascun lato.
Allungamento collo verticale
Per questo esercizio dovrai trovare uno spazio aperto o una porta. Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia lungo i fianchi. Metti le mani sullo stipite della porta o su un oggetto stabile per sostenerti. Inclina lentamente la testa all’indietro, mantenendo gli occhi rivolti verso l’alto. Tieni premuto per 15-20 secondi, quindi rilascia. Ripeti 10-15 volte. È come inarcare dolcemente il collo, come un sospiro soddisfatto dopo una lunga giornata.
Incorporando questi semplici esercizi di allungamento del collo nella tua routine quotidiana, sarai sulla buona strada per un collo più felice e più sano in pochissimo tempo!
Esercizi di rafforzamento del collo
Quando si tratta di costruire un collo forte, gli esercizi che colpiscono i muscoli di quest’area possono fare la differenza. Il collo è una regione complessa, composta da più muscoli che lavorano insieme per sostenere la testa, mantenere la postura e facilitare il movimento. Senza un collo forte, potresti riscontrare problemi come dolore cronico, rigidità e libertà di movimento limitata. In questa sezione esploreremo quattro esercizi essenziali per rafforzare il collo che possono aiutarti a migliorare la salute generale del collo.
Posa dell’aratro
La posizione dell’aratro, conosciuta anche come Halasana, è un ottimo esercizio per rafforzare i muscoli del collo. Questa posa prevede di inclinare delicatamente la testa all’indietro, utilizzando le spalle per sostenere il movimento e mantenendo la posizione per diversi secondi. Per eseguire questa posa, segui questi passaggi:
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.
- Inclina lentamente la testa all’indietro, mantenendo il mento leggermente sollevato.
- Mentre inclini la testa, contrai i muscoli delle spalle per supportare il movimento.
- Mantieni la posizione da 30 secondi a 1 minuto, respirando in modo naturale.
- Rilascia la posa, tornando alla posizione iniziale.
La posizione dell’aratro è un ottimo esercizio per rafforzare il muscolo sternocleidomastoideo, che va dalla base del cranio alla clavicola. Praticare regolarmente questa posa può aiutare a migliorare la postura, ridurre l’affaticamento del collo e alleviare il mal di testa da tensione.
Posizione Gatto-Mucca
La posizione della mucca e del gatto, conosciuta anche come Marjaryasana-Bitilasana, è un altro esercizio essenziale per rafforzare i muscoli del collo. Questa posa prevede movimenti delicati e fluidi che imitano le azioni di un gatto e di una mucca. Per eseguire questa posa, segui questi passaggi:
- Inizia su mani e ginocchia, con le mani alla larghezza delle spalle e le ginocchia direttamente sotto i fianchi.
- Inspira, inarcando la schiena e sollevando la testa, il coccige e le spalle da terra.
- Espira, inarcando la schiena e portando il mento verso il petto, mantenendo il coccige e le spalle rilassati.
- Ripeti la sequenza più volte, respirando in modo naturale.
La posa del gatto e della mucca è un ottimo esercizio per rafforzare i muscoli estensori del collo, responsabili dell’estensione e della rotazione della testa. Praticare regolarmente questa posa può aiutarti a migliorare la flessibilità, ridurre la rigidità del collo e alleviare il mal di testa da tensione.
Ponte delle spalle
Il ponte delle spalle, noto anche come esercizio del ponte, è un esercizio efficace per rafforzare i muscoli del collo e delle spalle. Questa posa prevede di sdraiarsi sulla schiena e sollevare le spalle da terra, usando i muscoli del collo per sostenere il movimento. Per eseguire questa posa, segui questi passaggi:
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.
- Metti le mani sotto la parte bassa della schiena per supporto.
- Solleva lentamente le spalle da terra, utilizzando i muscoli del collo per supportare il movimento.
- Mantieni la posizione da 30 secondi a 1 minuto, respirando in modo naturale.
- Rilascia la posa, tornando alla posizione iniziale.
Il ponte delle spalle è un ottimo esercizio per rafforzare il muscolo trapezio, che si trova sulla parte superiore delle spalle. Praticare regolarmente questa posa può aiutare a migliorare la postura, ridurre la tensione al collo e alleviare il mal di testa da tensione.
Lift del collo
Il Neck Lift è un esercizio semplice ma efficace per rafforzare i muscoli del collo. Questa posa prevede il sollevamento della testa da terra, utilizzando i muscoli del collo per sostenere il movimento. Per eseguire questa posa, segui questi passaggi:
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.
- Solleva lentamente la testa da terra, usando i muscoli del collo per supportare il movimento.
- Mantieni la posizione da 30 secondi a 1 minuto, respirando in modo naturale.
- Rilascia la posa, tornando alla posizione iniziale.
Il Neck Lift è un ottimo esercizio per rafforzare i muscoli della parte posteriore del collo, responsabili della flessione e della rotazione della testa. Praticare regolarmente questa posa può aiutare a migliorare la postura, ridurre la tensione al collo e alleviare il mal di testa da tensione.
Esercizi di rilassamento del collo
Quando si tratta di gestire la tensione del collo, è essenziale bilanciare gli esercizi di rafforzamento con le tecniche di rilassamento. La tensione nel collo può irradiarsi ad altre aree del corpo, causando disagio e influenzando il benessere generale. In questa sezione, esploreremo quattro esercizi che possono aiutarti a rilassarti e allentare la tensione nel collo.
Posizione delle gambe sul muro
Inizia trovando uno spazio comodo e tranquillo dove puoi sdraiarti sulla schiena con le gambe contro un muro. Questa semplice posa può aiutare a ridurre la tensione nel collo allungando e rilassando i muscoli. Per renderlo più efficace, fai respiri profondi e concentrati sulla sensazione delle gambe e del collo che allentano la tensione. Puoi anche aggiungere alcuni oli essenziali aromaterapici per potenziare i benefici del rilassamento.
Allungamento collo reclinato
Questo esercizio è un modo delicato ma efficace per allungare e rilassare i muscoli del collo. Sdraiati sulla schiena e inclina lentamente la testa di lato, portando l’orecchio verso la spalla. Tenere premuto per 30 secondi e poi rilasciare. Ripeti dall’altra parte. Puoi anche aggiungere una leggera pressione con la mano per migliorare l’allungamento. Ricordati di respirare profondamente e lentamente per massimizzare i benefici.
Yoga Nidra per la tensione del collo
Yoga Nidra è un potente strumento per il rilassamento profondo e può essere particolarmente utile per gestire la tensione del collo. Trova uno spazio tranquillo e confortevole dove sdraiarti e segui una registrazione guidata di Yoga Nidra o utilizza un’app. Mentre ascolti, concentrati sul respiro e concediti di rilassarti e rilasciare la tensione nel collo e in tutto il corpo. Puoi esplorare anche le tecniche di scansione del corpo per identificare eventuali aree di tensione e rilasciarle.
Rilascio di collo e spalle
Questo esercizio è un modo delicato ma efficace per allentare la tensione nel collo e nelle spalle. Siediti o stai in piedi con la schiena dritta e ruota lentamente le spalle avanti e indietro. Ripeti per diverse ripetizioni. Puoi anche aggiungere una leggera pressione con le dita per colpire aree specifiche di tensione. Ricordati di respirare profondamente e lentamente per massimizzare i benefici.
