Porta il tuo allenamento per la maratona a un livello superiore con questi esercizi di forza efficaci, progettati per migliorare la forza del core, la potenza della parte superiore del corpo e la resistenza generale.
Costruire la forza muscolare per i maratoneti
Come maratoneta, probabilmente conosci l’importanza di avere un tronco forte. Ma cosa significa esattamente? La forza del core si riferisce alla capacità di stabilizzare e muovere il corpo in modo efficiente, il che è fondamentale per mantenere una buona postura, prevenire infortuni e persino migliorare le prestazioni di corsa.
Variazioni della plancia per il coinvolgimento principale
Il plank tradizionale è un ottimo esercizio per coinvolgere il core, ma sapevi che ci sono molte varianti da provare? Modificando la posizione delle mani, la posizione dei piedi o anche aggiungendo pesi, puoi colpire diversi gruppi muscolari e sfidare il tuo core in nuovi modi. Ad esempio, un plank ponderato può aiutarti a migliorare la forza funzionale e la stabilità, mentre un plank a diamante può aumentare l’intensità del core.
Torsioni russe per obliqui
I tuoi obliqui sono i muscoli ai lati dell’addome che ti aiutano a ruotare e muovere il busto. Forti obliqui possono migliorare l’efficienza della corsa e ridurre il rischio di infortuni. I colpi di scena russi sono un ottimo esercizio per colpire questi muscoli. Ruotando il busto e sollevando i piedi da terra, puoi impegnare gli obliqui e migliorare la tua forza complessiva del core.
Alzamenti delle gambe per addominali bassi
Gli addominali inferiori sono i muscoli spesso trascurati alla base dell’addome. Coinvolgere questi muscoli può aiutare a migliorare la postura, ridurre il rischio di mal di schiena e persino migliorare l’economia della corsa. I sollevamenti delle gambe sono un ottimo esercizio per colpire questi muscoli. Sollevando le gambe da terra e tenendole in aria, puoi impegnare gli addominali inferiori e migliorare la forza complessiva del core.
Ricorda, costruire la forza principale è tutta una questione di equilibrio e varietà. Prova a combinare diversi esercizi e varianti per creare un allenamento di base a tutto tondo. E non dimenticare di ascoltare il tuo corpo e di adattare la tua routine secondo necessità. Con un nucleo forte, sarai in grado di affrontare anche il programma di allenamento della maratona più duro con sicurezza!
Esercizi per la parte superiore del corpo per maratoneti
Push-up per rafforzare petto e spalle
Quando si tratta di esercizi per la parte superiore del corpo per i maratoneti, le flessioni sono un ottimo punto di partenza. Questo esercizio classico fa lavorare più gruppi muscolari, inclusi petto, spalle e tricipiti. Incorporando le flessioni nella tua routine, sarai in grado di migliorare la forza complessiva della parte superiore del corpo, essenziale per mantenere una buona postura e ridurre il rischio di infortuni durante la corsa.
Per eseguire un push-up, inizia in una posizione di plancia con le mani alla larghezza delle spalle e i piedi alla larghezza dei fianchi. Coinvolgi il tuo core e abbassa il corpo finché il petto non tocca quasi il suolo. Fai una breve pausa, quindi torna alla posizione di partenza. Inizia con 3 serie da 10-15 ripetizioni e aumenta gradualmente la difficoltà man mano che aumenti la forza.
Rematori con manubri per forza schiena e bicipiti
Come corridore, è essenziale lavorare sui muscoli della parte superiore della schiena e dei bicipiti per migliorare la postura e la forza complessiva. Il rematore con manubri è un esercizio efficace per aumentare la forza in queste aree. Questo esercizio si rivolge al muscolo gran dorsale nella parte superiore della schiena, così come ai bicipiti, che sono responsabili della flessione del gomito.
Per eseguire una fila con manubri, tieni un manubrio in ciascuna mano e piega leggermente le ginocchia. Inclinati in avanti sui fianchi, mantenendo la schiena dritta e lasciando che le braccia penzolino dalle spalle. Solleva i manubri da terra, tenendo i gomiti vicini al corpo, e tira i manubri verso i fianchi finché i gomiti non sono sopra le spalle. Abbassa i manubri nella posizione iniziale e ripeti per 3 serie da 10-15 ripetizioni.
Dip per tricipiti per la forza delle braccia
I dip per i tricipiti sono un altro esercizio efficace per rafforzare la forza delle braccia, in particolare dei tricipiti. Questo esercizio può essere eseguito utilizzando una sedia, una panca o anche il bordo di un letto. La chiave è tenere i gomiti vicini al corpo e abbassare il corpo finché le braccia non sono piegate con un angolo di 90 gradi.
Per eseguire un dip per tricipiti, siediti sul bordo di una sedia o di una panca con le mani che afferrano il bordo e i piedi appoggiati sul pavimento. Abbassa il corpo piegando i gomiti finché le braccia non sono piegate con un angolo di 90 gradi. Raddrizza le braccia per tornare alla posizione di partenza. Ripeti per 3 serie da 10-15 ripetizioni. Man mano che acquisisci forza, puoi aumentare gradualmente la difficoltà sollevando i piedi da terra o utilizzando una piastra pesi.
Rafforzare le gambe per i maratoneti
Quando si tratta di una maratona, avere gambe forti è essenziale per sviluppare resistenza, velocità e prestazioni generali. Le tue gambe sono responsabili dell’assorbimento dell’impatto di ogni passo, della generazione di energia per la propulsione e della stabilizzazione del tuo corpo mentre corri. Gambe deboli o non allenate possono causare infortuni, affaticamento e diminuzione della velocità, rendendo difficile il raggiungimento degli obiettivi della maratona.
Squat per la forza dei quadricipiti
Uno degli esercizi più efficaci per rafforzare le gambe è lo squat. Uno squat fa lavorare più gruppi muscolari, inclusi quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei. Per eseguire uno squat, stai con i piedi alla larghezza delle spalle, quindi piega le ginocchia e abbassa il corpo finché le cosce non sono parallele al suolo. Spingi i talloni per tornare in piedi. Gli squat non solo rafforzano i quadricipiti ma migliorano anche la flessibilità e l’equilibrio. Cerca di eseguire 3 serie da 12-15 ripetizioni, 2-3 volte a settimana.
Affondi per equilibrio e forza
Gli affondi sono un altro esercizio essenziale per sviluppare forza ed equilibrio nelle gambe. Per eseguire un affondo, stai con i piedi uniti, fai un grande passo in avanti con un piede e abbassa il corpo finché il ginocchio posteriore non tocca quasi il suolo. Spingi il tallone anteriore per tornare in piedi. Gli affondi colpiscono i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i glutei, migliorando anche l’equilibrio e la coordinazione. Inizia con 3 serie da 6-8 ripetizioni su ciascuna gamba, 2-3 volte a settimana.
Sollevamenti del polpaccio per rafforzare la caviglia
Le caviglie forti sono fondamentali per la maratona, poiché aiutano ad assorbire l’impatto di ogni passo e a prevenire gli infortuni. I sollevamenti dei polpacci sono un esercizio efficace per sviluppare forza e resistenza nelle caviglie. Per eseguire un sollevamento del polpaccio, posizionati sul bordo di un gradino o di un marciapiede con i talloni che pendono dal bordo. Sollevati lentamente in punta di piedi, quindi abbassati di nuovo. Cerca di eseguire 3 serie da 12-15 ripetizioni, 2-3 volte a settimana.
Esercizi per glutei per maratoneti
Come maratoneta, avere glutei forti è fondamentale per stabilità, potenza ed efficienza. I glutei deboli possono portare a una cattiva postura, a una diminuzione della velocità di corsa e a un aumento del rischio di lesioni. Ecco perché è essenziale incorporare esercizi per i glutei nella tua routine di allenamento. In questa sezione esploreremo tre esercizi mirati specificamente ai glutei, aiutandoti a costruire glutei forti e potenti per la corsa della maratona.
Stacchi per glutei e forza delle gambe
I Deadlifts sono un esercizio composto che prende di mira più gruppi muscolari, compresi i glutei. Se eseguiti correttamente, gli stacchi coinvolgono il massimo, il medio e il minimo gluteo, nonché i muscoli posteriori della coscia e i quadricipiti. Questo esercizio è eccellente per sviluppare forza, potenza e resistenza.
Per eseguire uno stacco, inizia stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, dita dei piedi rivolte dritto in avanti o leggermente verso l’esterno. Piegati e afferra un bilanciere o dei manubri con le mani alla larghezza delle spalle, mantenendo la schiena dritta e il core impegnato. Solleva il peso contraendo i glutei e spingendo attraverso i talloni, mantenendo il peso vicino al corpo. Riporta il peso nella posizione iniziale e ripeti per 3-5 serie da 8-12 ripetizioni.
spinte dell’anca per il gluteo massimo
Le spinte dell’anca sono un esercizio di isolamento che mira specificamente al grande gluteo. Questo esercizio è eccellente per sviluppare massa e forza nei glutei.
Per eseguire una spinta dell’anca, inizia sdraiandoti sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Metti le mani sotto i glutei con le dita rivolte verso le ginocchia. Solleva i fianchi verso il soffitto, contraendo i glutei nella parte superiore del movimento. Abbassa i fianchi fino alla posizione iniziale e ripeti per 3-5 serie da 10-15 ripetizioni.
Affondi laterali per la forza dei glutei e delle anche
Gli affondi laterali sono un esercizio unilaterale che colpisce i glutei, i fianchi e le gambe. Questo esercizio è eccellente per sviluppare forza, equilibrio e coordinazione.
Per eseguire un affondo laterale, inizia stando in piedi con i piedi uniti. Fai un ampio passo laterale con il piede destro (ad esempio) e abbassa il corpo in un affondo, mantenendo la gamba sinistra dritta. Mantieni il ginocchio posteriore quasi a contatto con il suolo e la coscia anteriore parallela al suolo. Spingi il tallone anteriore per tornare alla posizione di partenza e ripeti sull’altro lato. Esegui 3-5 serie da 10-12 ripetizioni per lato.
