Prenditi una pausa dalla giornata e riduci rapidamente lo stress con queste routine di yoga da 5 minuti. Dagli esercizi di respirazione alle tecniche di scansione del corpo, dai saluti al sole alle rotazioni da seduti, trova subito la soluzione rapida.
Sollievo rapido per stress e ansia
Quando lo stress e l’ansia improvvisi colpiscono, è essenziale sapere come calmare rapidamente la tempesta. La vita è imprevedibile e, a volte, non importa quanto bene pianifichiamo, gli eventi inaspettati possono lasciarci esausti. Ecco perché è fondamentale avere nella manica tecniche efficaci per ridurre lo stress. In questa sezione esploreremo due potenti metodi per aiutarti a trovare un rapido sollievo dallo stress e dall’ansia.
Esercizi di respirazione per la calma
La respirazione è il fondamento della vita e, quando siamo stressati o ansiosi, il nostro modello di respirazione spesso diventa superficiale e rapido. La respirazione consapevole può essere un modo incredibilmente efficace per calmare il sistema nervoso e riportare l’equilibrio nel corpo. Un esercizio semplice ma potente è la tecnica di respirazione 4-7-8:
- Inspira attraverso il naso contando fino a 4
- Trattenete il respiro contando fino a 7
- Espira attraverso la bocca contando fino a 8
Ripeti questo ciclo più volte, concentrandoti sul respiro e sulla sensazione dell’aria che entra ed esce dal tuo corpo. Mentre lo fai, senti il tuo corpo rilassarsi, il battito cardiaco rallentare e la mente calma.
Tecniche di scansione corporea per il rilascio della tensione
Un’altra tecnica utile per rilasciare la tensione e ridurre lo stress è la scansione del corpo. Sdraiati o siediti comodamente, chiudi gli occhi e porta la tua attenzione su diverse parti del tuo corpo, partendo dalle dita dei piedi fino alla sommità della testa. Mentre ti concentri su ciascuna area, nota eventuali aree di tensione o disagio. Fai un respiro profondo e mentre espiri, immagina che qualsiasi tensione o stress lasci il tuo corpo.
Nota come le tue spalle si rilassano, la tua mascella si rilassa e tutto il tuo corpo si sente più pesante, più radicato. Rimani in questo stato rilassato per diversi minuti, permettendo al tuo corpo di rilasciare ogni tensione rimanente.
Yoga mattutino per una rapida sferzata di energia
Iniziare la giornata con una routine di yoga mattutina è un ottimo modo per aumentare i livelli di energia e dare un tono positivo per il resto della giornata. Conosci la sensazione: ti svegli sentendoti fiacco e stanco e, mentre la mattinata si trascina, non puoi fare a meno di prendere quella tazza di caffè in più (o due, o tre…). E se potessi svegliarti sentendoti riposato, rivitalizzato e pronto per affrontare la giornata? È qui che entra in gioco lo yoga mattutino!
Saluti al sole per il riscaldamento
Il classico saluto al sole, o Surya Namaskar, è una posizione yoga fondamentale perfetta per riscaldare il corpo al mattino. Questa sequenza fluida di pose fa circolare il sangue, aumenta la frequenza cardiaca e aiuta ad allentare qualsiasi rigidità dovuta a una notte di sonno. Inizia nella posa della montagna, quindi piegati in avanti e metti le mani a terra. Da lì, porta indietro il piede destro in una posizione di plancia, quindi riporta indietro il piede sinistro per incontrarlo. Abbassa il busto verso terra, quindi spingilo indietro sulla tavola. Ripeti dall’altro lato e finisci ancora una volta in posizione eretta nella posa della montagna.
Cane rivolto verso il basso per stretching
Dopo il riscaldamento con il saluto al sole, è il momento di allungare i muscoli con il cane a testa in giù. Questa posa è un ottimo modo per sciogliere i muscoli posteriori della coscia, i polpacci e la colonna vertebrale e può aiutare a ridurre lo stress o la tensione che potresti avvertire. Inizia a quattro zampe, quindi solleva i fianchi su e indietro, raddrizzando le braccia e le gambe. Mantieni i palmi delle mani e i talloni a terra e coinvolgi il core per sostenere il corpo. Mantieni la posizione per alcuni respiri, quindi abbassa lentamente i fianchi a terra. Ripeti alcune volte e senti l’allungamento diffondersi in tutto il corpo.
Riprendimi pomeridiano
Con il passare del pomeriggio, è comune sentire che i nostri livelli di energia iniziano a diminuire. Potremmo trovarci ad avere difficoltà a concentrarci o a sentirci pigri e demotivati. Ma cosa succederebbe se ti dicessi che esiste un modo per aumentare i tuoi livelli di energia, senza bisogno di un pisolino pomeridiano o di una tazza di caffè?
Yoga da scrivania per alleviare collo e spalle
Uno dei principali colpevoli della lentezza pomeridiana è un accumulo di tensione nel collo e nelle spalle. Quando siamo seduti alla scrivania tutto il giorno, è facile sviluppare una postura scorretta e sforzare queste aree, provocando disagio e affaticamento. Ma lo yoga da scrivania viene in soccorso! Incorporando alcuni semplici esercizi di stretching nella tua routine pomeridiana, puoi alleviare la tensione, migliorare la circolazione e persino aumentare la produttività.
Prova questi semplici esercizi:
• Inclina delicatamente la testa di lato, portando l’orecchio verso la spalla
• Ruotare le spalle avanti e indietro con un movimento circolare
• Inclina lentamente la testa verso l’alto, mantenendo il mento rivolto al soffitto
Torsione da seduto per riallineamento spinale
Un altro importante scaricatore di energia è una colonna vertebrale rigida e disallineata. Quando le nostre spine non sono allineate, possono esercitare pressione sui nostri organi interni, causando affaticamento e disagio. Una rotazione da seduti è un modo semplice ed efficace per riallineare la colonna vertebrale, allungando e rilassando allo stesso tempo l’intero busto.
Prova questo esercizio:
• Siediti comodamente sulla sedia con i piedi ben piantati sul pavimento
• Fai un respiro profondo e, mentre espiri, ruota lentamente il busto da un lato, mantenendo i piedi e i fianchi rivolti in avanti
• Tieni premuto per 30 secondi, quindi torna lentamente al centro e ripeti sull’altro lato
Incorporando questi esercizi di yoga da scrivania nella tua routine pomeridiana, non solo aumenterai i tuoi livelli di energia, ma migliorerai anche il tuo benessere generale. Allora perché non dedicare qualche minuto alla tua strada verso una maggiore vitalità e produttività?
Tecniche per rilassarsi prima di andare a dormire
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Mentre la giornata volge al termine, è essenziale passare a uno stato di relax per preparare il corpo e la mente a un sonno tranquillo. Una routine rilassante può fare la differenza nella qualità del sonno e nel benessere generale. Incorporando tecniche di rilassamento prima di andare a dormire, puoi rilassarti in un sonno ristoratore e svegliarti sentendoti riposato e ringiovanito. Immergiamoci in due tecniche altamente efficaci: la posa del bambino e la posa delle gambe sul muro.
Posizione del bambino per rilassarsi
Child’s Pose è una posa yoga duratura utilizzata da secoli per calmare la mente e lenire il corpo. Conosciuta anche come Balasana, questa posa è un delicato allungamento della schiena, dei fianchi e delle gambe, che può aiutare ad alleviare lo stress e l’ansia. Se eseguito correttamente, può calmare anche il sistema nervoso, favorendo sensazioni di rilassamento e tranquillità. Per entrare nella posa del bambino, inizia inginocchiandoti sul tappetino con le mani sotto le spalle. Quindi, abbassa lentamente i fianchi verso i talloni, allungando le braccia davanti a te. Mantieni la posa per 5-10 respiri, sentendo la tensione sciogliersi dal corpo.
Posizione delle gambe sul muro per alleviare lo stress
Legs Up The Wall Pose è un’altra posa yoga tranquilla che può aiutare ad alleviare lo stress e l’ansia. Questa posa viene spesso chiamata Viparita Karani, che letteralmente significa “l’opposto dell’ordinario” – un nome appropriato per una posa che capovolge la normale risposta allo stress del corpo. Sollevando le gambe sopra il cuore, puoi ridurre il gonfiore dei piedi e delle caviglie, migliorare la circolazione e persino abbassare la pressione sanguigna. Per eseguire la posa delle gambe sul muro, trova una comoda posizione seduta con la schiena contro un muro. Solleva le gambe dal muro, tenendole leggermente piegate, e mantieni la posizione per 5-10 respiri. In alternativa, puoi utilizzare una scrivania a muro o un blocco da yoga per sostenere le gambe e mantenere una buona postura. Mentre mantieni la posa, concentrati sull’approfondimento del respiro e sul rilascio di qualsiasi tensione persistente nel tuo corpo.
