Esplora le diverse serie di Ashtanga Yoga, comprese le asana della serie Primaria, Seconda, Terza e Quarta, e impara come incorporarle nella tua pratica per una comprensione più profonda delle sfumature di questo antico stile di yoga.
Asana nell’Ashtanga Yoga
Ashtanga yoga è uno stile di yoga tradizionale e fisicamente impegnativo originario dell’India. È un potente strumento per l’auto-trasformazione e la crescita fisica e la sua pratica è intrisa di filosofia e rituale. Al centro dell’Ashtanga yoga ci sono le asana, o posture, che vengono eseguite in una sequenza specifica per creare una pratica meditativa e trasformativa.
Una delle caratteristiche più distintive dell’Ashtanga Yoga è l’uso di serie di asana, progettate per creare un flusso continuo di energia durante tutta la pratica. Ci sono quattro serie principali di asana nell’Ashtanga yoga: la Serie Primaria, la Seconda Serie, la Terza Serie e la Quarta Serie.
Asana della serie primaria
La serie Primaria è la più accessibile e adatta ai principianti delle quattro serie. È progettato per creare le basi della forza fisica e mentale ed è ideale per i principianti o per coloro che desiderano concentrarsi sui principi di base dell’allineamento e della tecnica. Le asana di questa serie includono:
- Saluti al sole
- Cane rivolto verso il basso
- Posizione del Cobra
- Posa del Guerriero
Queste asana lavorano per bilanciare e allineare il corpo, mentre creano anche calore interno e disintossicano il corpo attraverso la sudorazione.
Asana della seconda serie
La Seconda Serie è più impegnativa della Serie Primaria ed è progettata per sviluppare forza, resistenza e flessibilità. Le asana di questa serie includono:
- Hanumanasana (posizione della scimmia)
- Parshvakonasana (posizione della plancia laterale)
- Utthita Hasta Padangusthasana (posizione estesa della mano sull’alluce)
Queste asana richiedono più forza e controllo rispetto a quelle della serie Primaria e aiutano a costruire una base fisica più solida.
Asana della terza serie
La Terza Serie è ancora più impegnativa della Seconda Serie ed è progettata per portare il professionista più in profondità nella sua pratica. Le asana di questa serie includono:
- Eka Pada Rajakapotasana (posizione del piccione reale con una gamba sola)
- Ardha Baddha Padma Paschimottanasana (Piega all’indietro del loto semilegato)
- Ardha Matsyendrasana (posizione del mezzo occhio di pesce)
Queste asana richiedono forza, flessibilità e controllo intensi e sono progettate per creare un senso di dualità e unità nel corpo.
Asana della quarta serie
La Quarta Serie è la più impegnativa e avanzata delle quattro serie. È progettato per connettere il praticante con il proprio sé interiore e per creare un senso di unità e completezza. Le asana di questa serie includono:
- Upavedi Paschimottanasana (piegamento in avanti seduto inverso)
- Krounchasana (posizione del corvo cornuto)
- Eka Pada Galavasana (posizione con una gamba dalla fronte al ginocchio)
Queste asana richiedono un livello estremamente elevato di forza fisica, flessibilità e controllo e sono progettate per creare un senso di pace interiore e tranquillità.
Posture Ashtanga Yoga
Ashtanga yoga è una pratica yoga impegnativa dal punto di vista fisico e mentale che ha avuto origine in India. Uno degli aspetti più distintivi di questo stile è l’uso di una sequenza fissa di posture, o asana, che vengono praticate in un ordine specifico. In questa sezione esploreremo le diverse asana che compongono le posizioni yoga dell’Ashtanga, tra cui il Saluto al Sole, Hanumanasana, Parshvakonasana e Utthita Hasta Padangusthasana.
Saluti al sole
I saluti al sole, o Surya Namaskar, sono una parte fondamentale della pratica dell’Ashtanga yoga. Questa sequenza di posture è progettata per riscaldare il corpo, aumentare la flessibilità e preparare il praticante alle posture più impegnative che seguono. Per eseguire un saluto al sole, inizia stando nella posizione della montagna, quindi piegati in avanti e tocca le dita dei piedi. Da lì, raddrizza le braccia e solleva il busto, seguito da un leggero piegamento all’indietro e una torsione. Termina la sequenza tornando alla Posizione della Montagna.
Hanumanasana
Hanumanasana, o Monkey Pose, è un piegamento in avanti che mira ai muscoli posteriori della coscia e ai polpacci. Per eseguire questa posa, inizia stando in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, quindi piegati in avanti sui fianchi e raggiungi le dita dei piedi. Mantieni le ginocchia leggermente piegate e contrai i muscoli addominali per mantenere l’equilibrio. Da lì, abbassa lentamente la fronte a terra, allungando il più possibile i muscoli posteriori della coscia e i polpacci. Trattenete la posizione per qualche respiro, poi tornate lentamente in posizione eretta.
Parshvakonasana
Parshvakonasana, o posizione ad angolo laterale, è una posa in piedi impegnativa che mira ai fianchi e alle cosce. Per eseguire questa posa, inizia stando in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, quindi piega il ginocchio anteriore e allunga le braccia verso i lati. Da lì, abbassa il busto verso terra, allungando il più possibile i fianchi e le cosce. Trattenere la posizione per alcuni respiri, quindi rialzarsi lentamente in posizione eretta. Questa posa può essere modificata piegando il ginocchio posteriore o utilizzando un blocco come supporto.
The Triangle PoseUtthita Hasta Padangusthasana
Utthita Hasta Padangusthasana, o posizione della mano estesa all’alluce, è una posa di stretching dinamica che colpisce le gambe e i fianchi. Per eseguire questa posa, inizia stando in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, quindi allungati in avanti e afferra l’alluce. Da lì, solleva la gamba di lato, allungando il più possibile l’anca e la gamba. Mantieni la posizione per alcuni respiri, quindi abbassa lentamente la gamba nella posizione iniziale. Questa posa può essere modificata piegando il ginocchio o utilizzando un blocco come supporto.
Posizioni in piedi dell’Ashtanga Yoga
Nel mondo dell’Ashtanga Yoga, le posture in piedi sono una parte cruciale della pratica, poiché aiutano a stabilire una solida base per il resto della sequenza. Queste posture sono progettate per risvegliare il calore interno del corpo, sviluppare forza e flessibilità e preparare il praticante per le posture più impegnative a venire. Diamo uno sguardo più da vicino ad alcune delle principali posizioni in piedi nell’Ashtanga Yoga.
Virabhadrasana
Virabhadrasana, conosciuta anche come posizione del guerriero, è una posizione potente e radicata che può aiutare a costruire forza e stabilità nelle gambe e nei fianchi. Per assumere questa posa, inginocchiati sul tappetino con il ginocchio destro piegato con un angolo di 90 gradi e la gamba sinistra estesa dietro te. Coinvolgi il tuo core e allunga le braccia sopra la testa, allungando il petto e le spalle. Mantieni la posizione per 5-7 respiri prima di cambiare lato. Virabhadrasana è una posa eccellente per sviluppare forza e sicurezza nelle posizioni in piedi.
Utthita Surya Namaskar
Utthita Surya Namaskar, noto anche come Saluto al Sole Esteso, è una posa dinamica e tonificante che aiuta a risvegliare il corpo e dare energia alla mente. Per assumere questa posa, stai con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e le mani lungo i fianchi. Fai un respiro profondo e allunga le braccia sopra la testa, allungando il petto e le spalle. Mentre espiri, piegati in avanti sui fianchi e appoggia le mani a terra davanti a te. Fai qualche respiro qui, sentendo l’allungamento della schiena e dei fianchi. Quindi, inspirando, allunga la colonna vertebrale e guarda in avanti, alzandoti in posizione eretta. Ripetere per 5-7 giri. Questa posa è un’eccellente aggiunta a qualsiasi pratica di saluto al sole, poiché aiuta a sviluppare forza e flessibilità nella parte superiore del corpo.
Utthita Trikonasana
Utthita Trikonasana, conosciuta anche come posizione del triangolo, è una posa bellissima ed equilibrante che aiuta ad allungare e rafforzare caviglie, polpacci e fianchi. Per assumere questa posa, stai con i piedi a 3-4 piedi di distanza e le mani lungo i fianchi. Durante un’inspirazione, allunga le braccia in alto e guarda avanti. Mentre espiri, piegati a destra, appoggiando la mano destra a terra e allungando la mano sinistra verso il soffitto. Fai qualche respiro qui, sentendo l’allungamento del lato destro e l’attivazione dell’anca sinistra. Quindi, inspirando, allunga la colonna vertebrale e guarda in avanti, tornando in posizione eretta. Ripeti dall’altra parte. Questa posa è un’eccellente aggiunta a qualsiasi pratica in piedi, poiché aiuta a creare equilibrio e stabilità nel corpo.
Prasarita Padottanasana
Prasarita Padottanasana, conosciuta anche come piega in avanti a gambe larghe, è una posa dolce e calmante che aiuta ad allungare la schiena, i fianchi e le gambe. Per assumere questa posa, stai con i piedi a 3-4 piedi di distanza e le mani lungo i fianchi. Durante un’inspirazione, allunga le braccia in alto e guarda avanti. Mentre espiri, piegati in avanti sui fianchi, allungando la colonna vertebrale e raggiungendo le dita dei piedi. Fai qualche respiro qui, sentendo l’allungamento della schiena e l’effetto calmante della posa. Questa posa è un’eccellente aggiunta a qualsiasi pratica in piedi, poiché aiuta a sviluppare flessibilità e rilassamento nel corpo.
Posture sedute di Ashtanga Yoga
Nella pratica dell’Ashtanga Yoga, le posture sedute svolgono un ruolo cruciale nel rivitalizzare il corpo e la mente. Man mano che assumi queste pose, noterai un senso di calma che ti travolge, come un dolce ruscello che scorre attraverso le montagne. Le posture sedute nell’Ashtanga Yoga sono progettate per colpire aree specifiche del corpo, dai fianchi e dalle cosce al petto e alle spalle.
Paschimottanasana
Paschimottanasana, noto anche come piegamento in avanti da seduti, è una postura seduta fondamentale nell’Ashtanga Yoga. Mentre ti pieghi in avanti, il tuo corpo crea un senso di lunghezza e flessibilità, proprio come un elastico che viene allungato fino ai suoi limiti. Ad ogni respiro profondo, senti la colonna vertebrale allungarsi e il corpo rilasciare la tensione. Tieni le ginocchia leggermente piegate per proteggere le articolazioni e coinvolgi i muscoli addominali per mantenere la stabilità.
Ardha Baddha Padma Paschimottanasana
Ardha Baddha Padma Paschimottanasana, o piegamento in avanti a mezzo loto seduto con le mani ai piedi, è una variante più avanzata del tradizionale Paschimottanasana. Questa posa richiede flessibilità nelle anche e nelle ginocchia, nonché coordinazione ed equilibrio. Mentre ti siedi nella posizione del mezzo loto, senti il tuo corpo aprirsi come un fiore che sboccia al sole. Allunga delicatamente le braccia in avanti e lascia che la fronte cada verso le ginocchia.
Ardha Matsyendrasana
Ardha Matsyendrasana, o posizione del Mezzo Signore dei Pesci, è una torsione da seduto che mira al busto e ai fianchi. Immagina di essere un pesce che nuota nell’oceano, girandosi e girandosi senza sforzo nell’acqua. Mentre ti giri da un lato, senti l’allungamento del petto e delle spalle, mantenendo la colonna vertebrale lunga e impegnata.
Eka Pada Rajakapotasana
Eka Pada Rajakapotasana, o posizione del piccione con una gamba sola, è una postura seduta che colpisce i fianchi, le cosce e la parte bassa della schiena. Mentre incroci una gamba sull’altra, senti il tuo corpo adottare la forma di un’ala, con una gamba che si estende all’indietro come la punta di un’ala. Piegati delicatamente in avanti e lascia che la fronte si annidi nel ginocchio, allentando qualsiasi tensione nella parte bassa della schiena.
Pienamenti all’indietro di Ashtanga Yoga
Nel regno dell’Ashtanga Yoga, i piegamenti all’indietro sono parte integrante della pratica, consentendo ai praticanti di sperimentare un senso di libertà ed espansione. Queste posizioni richiedono forza, flessibilità e allineamento adeguato, il che le rende un modo eccellente per sfidare e migliorare la forma fisica generale. In questa sezione approfondiremo quattro piegamenti all’indietro dell’Ashtanga Yoga, esplorandone vantaggi, modifiche e suggerimenti per un’esecuzione sicura.
Dhanurasana
Dhanurasana, conosciuta anche come posa dell’arco, è un piegamento all’indietro fondamentale che colpisce i muscoli posteriori della coscia, i glutei e la colonna vertebrale. Per entrare in questa posa, inizia sdraiandoti a pancia in giù con le braccia distese sopra la testa e le spalle verso il basso. Mentre inspiri, allunga la colonna vertebrale e solleva lentamente le braccia, le spalle e il petto da terra. Mantieni la testa in una posizione neutra e coinvolgi il core per sostenere il corpo. Mantieni la posa per qualche respiro, sentendo l’espansione del petto e l’allungamento della schiena.
Urdhva Mukha Svanasana
Urdhva Mukha Svanasana, o posa del cane rivolto verso l’alto, è un piegamento all’indietro che rafforza le braccia, le spalle e il petto mentre allunga la colonna vertebrale e i fianchi. Inizia mettendoti a quattro zampe, quindi solleva i fianchi su e indietro, raddrizzando le braccia e mantenendo i gomiti leggermente piegati. Coinvolgi il tuo core e abbassa le spalle, guardando in avanti o leggermente in alto. Mantieni la posa per qualche respiro, sentendo l’espansione del petto e la forza nelle braccia.
Urdhva Dhanurasana
Urdhva Dhanurasana, o posa dell’arco rivolto verso l’alto, è un piegamento all’indietro avanzato che richiede forza, flessibilità e controllo. Per entrare in questa posa, inizia sdraiandoti sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Coinvolgi il tuo core e solleva lentamente la testa, le spalle e il petto da terra. Mentre inspiri, allunga la colonna vertebrale e avvolgi le braccia attorno alle gambe, mantenendo i gomiti leggermente piegati. Mantieni la posa per qualche respiro, sentendo l’espansione del petto e l’allungamento della schiena.
Setu Bandha Sarvangasana
Setu Bandha Sarvangasana, o posa del ponte, è un piegamento all’indietro che colpisce la colonna vertebrale, i fianchi e i glutei. Inizia sdraiandoti sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Coinvolgi il core e solleva lentamente i fianchi verso il soffitto, contraendo i glutei e mantenendo le spalle abbassate. Mantieni la posizione per alcuni respiri, sentendo l’espansione del petto e l’allungamento della parte bassa della schiena. Mentre espiri, abbassa lentamente i fianchi fino alla posizione iniziale.
Incorporando questi piegamenti all’indietro nella pratica dell’Ashtanga Yoga, proverai un senso di forza, flessibilità ed espansione che andrà a beneficio del tuo benessere fisico e mentale generale. Ricorda di ascoltare sempre il tuo corpo e di modificarlo o riposarlo quando necessario, poiché i piegamenti all’indietro possono essere impegnativi e richiedono un allineamento e un controllo adeguati.
