Se recién estás cominciando con lo yoga e notas que tus isquiotibiales se sienten tensos, no estás solo. Los isquiotibiales tensos sono incredibilmente comuni, soprattutto se si ha uno stile di vita sedentario. La buona notizia è che una pratica regolare di yoga può aiutare a migliorare la flessibilità degli isquiotibiali e ad alleviare le molestie.
Alcune posture dello yoga sono particolarmente benefiche per trattare le tensioni isquiotibiali. Quando si realizzano in modo adeguato e costante, queste posizioni allargheranno dolcemente gli isquiotibiali mentre si sviluppa la forza. Il risultato è una migliore ampiezza di movimento, meno dolore e una migliore postura.
Segui le istruzioni per sapere quali sono le tensioni isquiotibiali, perché sono importanti, i benefici dello yoga e le 5 posizioni di yoga adatte ai principianti che ti aiuteranno a guadagnare flessibilità negli isquiotibiali.
¿Qué son los isquiotibiales tensos y por qué es importante?
Gli isquiotibiales sono un gruppo di tre muscoli situati lungo la parte posteriore dei muscoli. Permette di doblar le aste, estendere le caderas e stabilizzare il bacino.
I muscoli isquiotibiali si producono quando questi muscoli hanno poca flessibilità. Ciò provoca un accorciamento delle fibre muscolari e una diminuzione del raggio di movimento.
I sintomi dei tendini isquiotibiali includono:
- Sentire un tiro o tensione nella parte posteriore dei muscoli inclinandoli verso l’alto, stirando o sollevando i piedi dalle gambe
- Malestar o dolor en la parte baja de la spalda
- Mala postura e dolori causati dall’inclinazione del bacino in posizione adelante
- Movimentazione ridotta in caderas e rodillas
- Calambres muscolari y mayor riesgo de torceduras o desgarros
La flessibilità limitata degli isquiotibiales può rendere difficili le attività quotidiane, come l’agacharse per attaccare gli zapatos. Ti impedisce anche di realizzare certi esercizi e posture con la forma adeguata.
Inoltre, la tensione sugli isquiotibiali è correlata al dolore lombare. Quando gli isquiotibiali sono tesi, il bacino si dissala. Questo esercizio esercita una maggiore pressione sulla colonna lombare e può provocare dolore e rigidità.
Migliorare la flessibilità degli isquiotibiali attraverso lo yoga può aiutare a ridurre il dolore e l’inconveniente della spalla. Permette inoltre di realizzare facilmente l’intero raggio di movimento.
I benefici dello yoga per i tendini isquiotibiali
Lo yoga è un eccellente modo per trattare i muscoli isquiotibiali per vari motivi:
Estiramiento suave: las posturas de yoga, como pliegues hacia adelante, apuntan a los isquiotibiales con estiramientos suaves y relajantes en lugar de esfuerzos agresivos. Questo protegge contro le lesioni.
Aumento del range de movimiento – Una pratica regolare di yoga allarga e rafforza i muscoli isquiotibiali, migliorando la flessibilità. Questo fa sì che i movimenti del diario come agacharse e caminar siano più comodi.
Alivio del dolore: lo yoga può alleviare la tensione negli isquiotibiales e il dolore lombare al liberare la tensione e la tirantez.
Conexión mente-cuerpo: lo yoga ti aiuta a sintonizzarti con il tuo corpo in modo che tu possa identificare le aree problematiche. Esta conciencia evita el stiramento eccessivo.
Enfoque olistico: oltre ai benefici fisici, lo yoga riduce gli sforzi e inculca l’attenzione completa. Este enfoque holístico apoya el bienestar general.
Amazon Basics High-Density Round Foam Roller for Exercise and Recovery - 36-Inch, Blue SpeckledBajo Impacto – La naturalezza morbida delle posture di yoga è ideale per principianti e persone con mobilità limitata, poiché non esercitano pressione sulle articolazioni.
Accesibilidad: lo yoga richiede un’attrezzatura minima e può essere praticato in qualsiasi luogo. Le posture possono essere modificate per adattarsi a diverse abilità.
Una pratica di yoga completa che si concentra sulla flessibilità della fascia e gli isquiotibiali apriranno la parte posteriore dei muscoli in modo sicuro ed efficace. Escuche sempre il tuo corpo, evita il dolore e realizza le tue estrazioni più profonde con il tempo.
Ora entremos en 5 de las mejores posturas de yoga para principiantes con isquiotibiales tensos. Intenzione di praticare estas posture 2-3 volte di settimana per vedere i migliori risultati nella flessibilità.
1. Perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)
Il cane boca abbajo è una postura invertita che estira tutta la parte posteriore del corpo. È una delle posture dello yoga più conosciute e utilizzate per i suoi benefici nell’allargare gli isquiotibiali.
Per adottare la posizione del cane in basso:
- Comience sobre las manos y las rodillas con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
- Doppi los dedos de los pies hacia abajo y estire las piernas mentre levanta las caderas hacia arriba y hacia atrás para formar una V invertida.
- Abbajo con las palmas de las manos, gire los codos hacia adelante y alargue la columna.
- Permettimi di lasciare la tua testa da cuelgue naturalmente mentre premo il tuo pelo vicino ai tuoi muscoli.
- Avvolgi il tuo nucleo e i tuoi polpacci, quindi premi le tue isquiones verso il techo.
- Mantenere premuto durante 30-60 secondi, respirando profondamente.
Mantenere gli isquiotibiali occupati in questa postura. Se è necessario, raddoppia delicatamente le aste per allentare la tensione. Il ferro sulla parte posteriore delle pietre combinato con la naturale inversione di questa postura è estremamente terapeutico.
Vantaggi: Estira los isquiotibiales, las pantorrillas y los hombros mientras fortalece los brazos, las piernas y el tronco. Calma la mente.
2. Inclinazione della faccia inclinata della torta (Uttanasana)
La flessione fatta a delante della torta può sembrare semplice, ma offre un’eccellente stima per tutto il tratto posteriore. Si dirige specificatamente verso i tensori isquiotibiali. Utilizzare una sedia o un blocco per brindar apoyo se necessario.
Di seguito viene spiegato come eseguire correttamente la flessione verso l’attaccante della torta:
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Avvolgi il tuo nucleo.
- Inspira e solleva i bracci per l’encima della testa con le mani davanti all’altra.
- Exhala y gira hacia adelante a la altura de las caderas, manteniendo la espalda plana. Baja el torso hacia el suelo.
- Suelta las manos y deja que la cabeza cuelgue libremente. Deja que la gravedad te lleve più profondamente verso l’estiramiento.
- Mantenere premuto per 30 a 60 secondi. Metti le mani sui blocchi o su una sedia se è necessario.
- Para salir, active su núcleo y levántese lentamente hasta ponerse de pie, una vértebra a la vez.
Vaya tan lejos como le resulte cómodo. Mantenere le aste leggermente dorate per evitare di estrarre troppo i muscoli isquiotibiali. Esta postura alarga toda la spalda.
Vantaggi: Estira los isquiotibiales, las pantorrillas, los hombros y la columna. Migliora la postura. Alivia el estrés.
3. Inclinazione della mano adelante con le pietre aperte (Prasarita Padottanasana)
La postura ampliata di questa postura le permette di puntare gli isquiotibiales interni ed esterni per un’estrazione più profonda. Utilizzare i blocchi o una sedia come apoyo según se necessario.
Per praticare la flessione fatta adelante con le colonne aperte:
- Párese con los pies separados entre 3 e 4 pies. Girare i piedi leggermente verso l’interno e agganciare i muscoli.
- Inspira ed estendi i bracci verso i lati, paralelos al suelo con le palme verso l’alto.
- Exhala y gira hacia adelante desde las caderas, bajando el torso hacia el suelo.
- Libera las manos y relaja la cabeza y el cuello. Tenere premuto per 30-60 secondi.
- Coloque las palmas de las manos en el suelo o en los bloques. Mantieni il tuo nucleo compromesso.
- Inspira e solleva il busto fino alla mitad. Espira per voltare a bajar. Ripetere da 5 a 10 volte, fluendo con la respirazione.
- Vuelva a ponerse de pie con cuidado, avvolgendo il suo nucleo ed elevando una vertebra alla vez.
La postura ampliata estira la parte interna dei muscoli e degli isquiotibiales contemporaneamente per una maggiore flessibilità. Modificare dondolando le aste o utilizzando i blocchi se necessario.
Vantaggi: Estira la parte interna de los muslos, los isquiotibiales, las pantorrillas, los hombros y la columna. Migliora l’equilibrio e la postura.
4. Inclinazione della mano adelante sentente (Paschimottanasana)
Esta postura sentada proporciona un estiramiento intenso ma seguro de los isquiotibiales. Utilizzare una correa alrededor de sus pies si no puede alcanzarlos con las manos.
Este estiramiento sentado alarga de forma segura los isquiotibiales quando si realizza con l’allineamento adeguato. Aumenta gradualmente la flessibilità con il tempo.
Vantaggi: Estira profundamente los isquiotibiales, la espalda baja y las pantorrillas. Migliora la postura. Calma la mente.
5. Postura del dedo gordo reclinato (Supta Padangusthasana)
Questo morbido stiramento degli isquiotibiales in posizione supina è un’ottima opzione per i principianti. Utilizzare una correzione alrededor de su pie se es necessario.
Ecco le istruzioni per la postura del dedo gordo reclinato:
- Acuéstese boca arriba y presione la parte baja de la espalda hacia el suelo. Allunga la tua pierna direttamente dal suolo.
- Doble la rodilla izquierda hacia el pecho. Inspira ed estire la pierna izquierda hacia el techo.
- Exhala y dobla la pierna sobre tu cuerpo hacia tu mano derecha. Se non puoi alcanzarlo, metti una correzione vicino alla pianta della tua torta.
- Flexiona el pie para alargar la pierna detrás de ti. Tira dolcemente la correzione per farti sentire nell’estiramento, ma evita il dolore.
- Mantenere premuto per 30 a 60 secondi, quindi ripetere l’operazione sull’altro lato. Respira profondamente.
La posizione supina fa sì che questo stiramento sia accessibile al mare. Tire de la pierna hacia atrás lenta e dolcemente finchè sienta che si aggancia il tendón de la corva.
Vantaggi: Estira los isquiotibiales, la espalda baja y las pantorrillas. Migliora la flessibilità. Alivia la ciática.
Consigli per principianti per praticare yoga con gli isquiotibiales tensos
È normale che lo yoga risulti frustrante all’inizio se ha gli isquiotibiali e i muscoli tesi. Di seguito vengono forniti alcuni consigli per i principianti:
- Calienta prima di uscire con movimenti semplici come camminare o marciare nel luogo.
- Muévete lenta e suavemente. Non forzare il tuo corpo ad adottare una posa.
- Utilizzi accessori come blocchi, corredi e mante per aiutarli a uscire in modo sicuro e comodo.
- Evitar el dolor. Retroceda si un estiramiento no se siente bien.
- Concentrati sull’allineamento e sulla tecnica adeguata, non sulla profondità della postura.
- Avvolgi il tuo core durante le posture per proteggere la tua spalla bassa.
- Comience con tempi di attesa più brevi, da 10 a 30 secondi, e aumentare gradualmente.
- Estiramiento de equilibrio con postures de fortalecimiento para desarrollar la flexibilidad de los isquiotibiales.
- Descansa cuando sea necesario entre posturas y no te excedas.
È paziente e compassionevole con il suo corpo mentre coltiva la flessibilità con il tempo attraverso lo yoga. La consistenza è una chiave per ridurre la tensione sugli isquiotibiales.
Conclusione: Iniziare a praticare yoga per aflojar los isquiotibiales tensos
Si sus tendones de la corva tienden a sentirse incómodamente tensos, incorporar yoga a su rutina puede ayudar a brindar alivio. Alcune posizioni di yoga stirano e allargano dolcemente gli isquiotibiali per migliorare la flessibilità e la mobilità.
Quando si pratica con regolarità, lo yoga aumenta il raggio di movimento, allevia il dolore, migliora la postura e riduce il rischio di dolore lombare. Assicurarsi di staccare il corpo, muoversi con attenzione e utilizzare gli accessori se necessario.
Como principiante, comience lentamente con posturas fondamentalis como la del perro boca abajo, la postura de pie inclinado hacia adelante y la postura del dedo gordo reclinado. Con il tempo, gli isquiotibiales si affonderanno, permettendoti di avanzare verso le posture più destabilizzanti.
No se desanime si el progreso parece lento. Sviluppare la flessibilità richiede dedizione e pazienza. Incluso fare solo 10 minuti di stime specifiche degli isquiotibiales che variano volte alla settimana, puoi evidenziare la differenza.
Ora hai 5 posizioni di yoga adatte ai principianti per aiutare a trattare le tensioni isquiotibiali. Incorporalos a tu rutina de bienestar para sentirte mejor en tu cuerpo y prevenir el dolor y la inmovilidad. Con costanza, ti aiuterà ad allargare questi isquiotibiali e a sperimentare i numerosi benefici dello yoga.
